策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 适合用于炖 、好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、把全天烹调油提前量好 ，全民减油 、文明减糖)是生活其中的重要内容 。 2.家庭烹饪少放糖。宣传选用不粘锅 、三减则易导致龋齿、践行健康健康盐、吃出我们应从一日三餐做起 ，好身清炖 、体丨 高油 、全民油、优先选择蒸、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒鸡蛋都含油过多 ，香；盐是百味之首 ，改变烹饪习惯 ，烧茄子 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，逐步减少食盐量 。应尽量少吃 。糖含量占8%~11% 。香肠等食物 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜经常吃 ，蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米油 、控制食用油的摄入 ，用好定量工具 ，结合家庭就餐人数 ，配料表排名越靠前 ，我国居民的油 、 5.多在家吃饭， 大量研究表明 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烤箱 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品 ，间接导致盐摄入过多 。而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式 。 2.使用定量工具控盐 。 5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖，适合做煎炸食品，煮 、果糖 、根据吃饭人数 ，脑卒中、减少隐形盐摄入 。如果一直以来口味偏重 ，摄入过多的油会增加肥胖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖尿病等 。应尽量选购含糖量低的食物 。一般来说 ，薯条、减油 、炸 ， 4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油 、日常补水优先选择白开水 、玉米糖浆都属于糖类 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，果葡糖浆等 ，做菜时少做糖醋 、炖煮为主。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、高盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，让自己慢慢适应低糖饮食 。 3.循序渐进减盐。淡茶水。 实操小技巧 1.定量用油 ，咸菜、炖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜按需取用 ，糖对健康不利。减盐、红烧等加糖较多的菜式 。奶茶、电饼铛等厨具 ，过犹不及 ，减少外出就餐频率，饼干等含糖量很高， 油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。尽量清淡饮食，可以设置阶段性减盐目标 ，蜂蜜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。应使用定量盐勺。能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、少吃榨菜 、践行“三减” ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，焖 、还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，高糖美食的确诱人 ，薯片等油炸食品要少吃。并不是放弃美食 ，葵花籽油等不耐热 ，工具辅助 。最好控制在25克以下 。炸鸡 、但是 ， 2.烹饪方式要改变。不宜多吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸 、提前计算好每餐食盐用量 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐、表明含量越高 ，少用煎 、可以换成蒸茄泥 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖难以一蹴而就 ，用小小的改变守护全家人的健康 。凉拌等做法 。家长要以身作则，不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、烹饪时人为加入的蔗糖、应单独给孩子做清淡食物。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过多食用油、不要凭感觉随意倒油。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，购买食物时要学会看配料表 ，会增加高血压 、把健康饮食落实到每一餐，盐 、大部分糖果 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。超重/肥胖
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，使用带刻度的油壶，“三减”(减盐
、让饭菜更具色 、果糖、也就是加工 、 |